Креатин: ефект и ползи за мускулна маса и сила

Креатин - ефект, действие и ползи от приема на креатинови добавки за мускулна маса и сила.

Пиеш ли Креатин !?! – Често обсъждана тема сред начинаещите фитнес трениращи е приема на Креатин и креатинови добавки.

Какъв ефект и действие има кретина за качване на мускулна маса, както и неговите странични ефекти. В зависимост от това, кой какво е чул или прочел, възникват много спорове за неговите ползи и хипотетични вреди. – Нека да внесем малко яснота!

Какво е Креатин

Креатин е азот съдържаща карбоксилна киселина, която се намира в мускулите на хора и животни. Той се набавя от месни храни, но в организма може да се образува от трите аминокиселини (аргинин, глицин и метионин). Освен това, в днешно време креатин може да се приема и под формата на спортна хранителна добавка.

Продава се отделно или в комплекс с други добавки, на не висока цена. Приет в по-големи количества от нормално присъстващото в тялото, креатина оказва действие върху мускулите, като повишава обема и силата им. Ефект, търсен от хиляди спортисти, културисти и фитнес трениращи, целящи покачване на мускулна маса и сила.

Какво е креатин / kreatin и важен ли е за силовите треноровки?

Каква е нуждата от креатин за тялото

Креатина не случайно присъства в състава на мускулните клетки, той е необходим за енергийния метаболизъм и мускулните съкращения. При хората, има около 100 -140 грама от този материал, който действа като източник на енергия за мускулите. Ежедневната консумация на креатин при нормални условия е около 2гр. Креатинът е толкова важен за живота както другите хранителни вещества, белтъчини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали. В тялото може да се образува и от креатин фосфат, чрез ензима креатинкиназа.

При хората, ензимите участващи в синтеза на креатин са локализирани в черния дроб, панкреаса и бъбреците. Той може да се синтезира във всяка от тези органи и след това се транспортира от кръвта към мускулите. Приблизително 95% от общия креатин се съхранява в скелетните мускули.

С увеличаване на физическата активност се увеличава консумацията на креатин и доставката му трябва да се попълва чрез диета или от собственото естествено производство на организма. Решаващият фактор за постигане на високи резултати в спорта е способността на организма да освободи големи количества енергия в кратък период от време. Което означава, че колкото повече креатин има в тялото ни, толкова по-енергични, по-силни и по-издръжливи ще сме. По принцип, нашето тяло постоянно получава енергия чрез разграждане на въглехидрати и мазнини, но непосредственият източник на енергия за мускулното съкращение е молекула, наречена АТФ (аденозин трифосфат).

Всички източници на гориво – въглехидрати, мазнини и протеини – първоначално се превръщат чрез различни химични реакции в АТФ, който след това става достъпен като единична молекула, която тялото използва за енергия. Когато АТФ освобождава енергия за осигуряване на енергия за мускулните контракции, фосфатна група се отцепва и образува нова молекула, наречена АДФ (аденозин дифосфат).

Ползи и ефект от приема на креатин

Полезен ли е приема на креатин? Резултати и ефект от добавки с креатин!По-подробно за ползите и положителните ефекти на креатина, които са ценни за всички които се стремят да изградят мускулна маса и сила.

Повишаване на силата

В бодибилдинга, по време на високо интензивни упражнения нуждата от АТФ в работещите мускули се увеличава значително – стотици пъти повече от състояние на покой. Изчерпването на АТФ и фосфокреатин трябва постоянно да се попълва за да може мускулите да се съкращават продължително и с нужната интензивност. Увеличаването на фосфокреатин чрез прием на креатин може ще увеличи количеството на АТФ и по този начин ще се увеличава мускулната сила.

Покачване на мускулна маса

Със системни тренировки, правилно хранене и прием на креатин, е възможно да се покачи телесното тегло с 2 до 5 килограма за 1 месец. Проучвания показват, че употребата на креатинови добавки може да увеличи силата при повдигане от лег с 10кг на седмица. Повишаването на силата оказва стимулиращ ефект за растежа на мускулите. Въпреки това, следва да се отбележи, че креатина не винаги има такъв ефект. Той може да не е толкова ефективен ако индивида има слаба чувствителност към креатин, изразено само в слабо увеличение на производителността, без да се повишат силовите качества.

Повишена секреция на анаболните хормони

Проучванията показват, че креатинът може да увеличи отделянето на ендогенни анаболни хормони в отговор на тренировки с тежести. Това са, растежен хормон и тестостерон. Нивото на соматотропин се увеличава само 2 часа след приема на креатин. Това забавяне може да показва, че освобождаването на растежен хормон не зависи от креатина, но е косвено и се появява в резултат на клетъчния отговор.

Допълнителни изследвания са установили, че добавката повишава секрецията на инсулин-подобен растежен фактор с 15% и значително инхибира образуването на миостатин.

Тези свойства на кретина го правят предпочитана добавка от спортисти, които употребяват анаболни стероиди. Приет лед стероиден цикъл ще спомогне за по-бързото възстановяване на собствения тестостерон ще намали катаболните процеси в мускулите, и придобитите резултати от анаболите ще се запазят в по-голяма степен.

Буфер за млечната киселина

Има доказателства, че креатина действа като буфер на млечната киселина. По време на интензивен анаеробен мускулен режим се освобождава млечна киселина. Вещество което отчасти е отговорно за усещането на изгаряне, което се случва когато мускулът работи до отказ. В едно скорошно проучване, проведено от Др. Майкъл Превост в щатския университет на Луизиана, резултатите (потвърждаващи резултатите от предишни проучвания, проведени от групата на д-р Хултман – Швеция) показват, че креатинът може да ограничи действието на млечната киселина и да се подобри времето за възстановяване след кратки интензивни натоварвания (например, силова тренировка).

Други положителни ефекти на креатина

  • Хранителни добавки с креатин имат положителен ефект за намаляване на общия размер на плазмения холестерол, триглицеридите и липопротеините с много ниска плътност (защита на сърдечно-съдовата система).
  • Креатинът може да има противовъзпалителни ефекти при остро възпаление, локално дразнене, и хронични възпалителни състояния (такива като артрит).
  • Проявява защитно действие върху централната нервна система при исхемия и хипоксични условия (липса на кислород).
  • Хранителни добавка с креатин се използват за лечение на заболявания които причиняват мускулна атрофия, изчерпване на креатин и нервно-мускулни заболявания.
  • Креатинът е изследвана в посока на възможни полезни свойства за инхибиране на растежа на някои видове тумори при бозайници. Някои проучвания показват, че креатинът може да притежава слаба противоракова активност.
  • Приемът на хранителни добавки с креатин оказва положителен ефект върху спортисти- вегетарианци, за постигане на по-добри резултати.
  • Задържането на вода – повече полза отколкото негатив: Мускулната клетка се състои от 75% вода, и е нормално при увеличени нива на креатин мускулите да набъбнат. Научните изследвания показват, че когато мускулните клетки се увеличат поради свръх хидратация, синтеза на протеин се увеличава и процеса на неговото разпадане е сведен до минимум.

Може ли приема на креатин да е вреден за спортистите

Един от най-често повдиганите въпроси засягащи приема на креатин е, какви странични ефекти и какви вреди може да окаже за здравето на спортиста. Опитът показва, че проява на странични ефекти от креатин са по-малко от 4%, а необратимо увреждане на здравето няма. Няколко изследвания са потвърдили, че креатинът е безопасна хранителна добавка. В един експеримент с мишки е установено, че креатинът подобрява качеството и продължителността на живота. В допълнение, безопасността на креатин може да се потвърди от някои изследвания, където са били използвани много голяма доза (25 грама на ден) в продължение на дълго време, а субектите не са имали здравословни проблеми. Въпреки това, понякога се срещат странични ефекти като лошо храносмилане, крампи и спазми.

Някои нежелани реакции са свързани не само с креатин, но и компонентите, с които често се комбинира, например, прости захари, аминокиселини и други вазоактивни съединения.

Нежеланите реакции, различни от увеличаване на общото тегло на тялото не е намерено (счита се, че креатин насърчава синтеза на мускулни протеини). Въпреки това, установено случаи на отравяне с големи дози креатин. Високи дози креатин може да доведат до отслабване на костите и бъбречна дисфункция.

Несъществуващи странични ефекти

В момента можете да намерите много невярна информация по отношение на страничните ефекти на креатина. За да разрешим съмненията ви, прилагаме списъкът на несъществуващи странични ефекти и увреждане от креатин:

  • Креатинът няма странични ефекти върху черния дроб, дори и във високи дози (30 г веднъж). [6]
  • Нарушена бъбречна функция! – Изследванията показват, че креатинът не причинява промени в концентрацията на бъбречните маркери и клинични странични ефекти върху бъбреците при здрави хора приемащи нормални дози няма.
  • Креатинът не намалява потентността, и не води до безплодие.
  • Не е канцерогенен.
  • Не претоварва сърцето.
  • Не води до пристрастяване

Накрая следва да се отбележи, че след приключване на курс с креатин за покачване на мускулна маса се запазват 70-80%. Намаляването на телесното тегло с 20-30% се дължи на премахването на излишните течности.

Видове креатин

Съвременните форми на креатин са следните:

  • Креалкалин (Kre-Alkalyn)
  • Безводен (Creatine anhydrous)
  • Креатин алфа-кетоглутарат
  • Креатин хидрохлорид (Con-cret)
  • Креатин HMB (Creatine HMB)
  • Креатин Монохидрат (Creatine monohydrate)
  • Креатин тартарат (Creatine tartrate)
  • Креатин титрат (creatine titrate)
  • Креатин фосфат (Creatine phosphate)
  • Креатин цитрат (Creatine citrate)
  • Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate)
  • Дикреатин малат (2-Creatine malate)
  • Магнезиев (Magnesium creatine)
  • Креатин Етил Естер

Креатинът се произвежда под формата на таблетки, прах или гранули.

ОСТАВЕТЕ КОМЕНТАР

Моля въведете Вашия коментар
Моля въведете Вашето име тук