Качване на мускулна маса – Основни правила!

Качване на мускулна маса и как да я увеличим бързо, е основният стремеж на всеки започнал да се занимава с фитнес и културизъм. Но съвсем скоро след бързият растеж в началото, започва да се търси начин как да продължи мускулният растеж и покачване на мускулна маса. След първоначалния шок за тялото, който е около 7 до 12 месеца от започване на тренировки, по-голямата част от трениращите изпадат в застой в мускулното си развитие.

Правила за качване на мускулна маса за начинаещи фитнес трениращи.

Търсейки алтернативни начини за качване на мускулна маса бързо и лесно, всички прибягват до анаболни стероиди и добавки. Но истината е че ако не спазвате основните правила за растеж, каквото и да приемате няма да има 100% – тов успех! Лесно качване на мускулна маса няма! Трябва да запомните, че изграждането на мускулите е процес, който не зависи само от едно условие. Растежа е съвкупност от условия /представете си как е навързана една верига/, и ако някое от тях не е изпълнено или липсва, не очаквайте бърз растеж.

Основните 5 правила за качване на мускулна маса

Изграждането на дисциплина и спазвайки следните правила ще Ви помогне да растете и постоянно да повишавате спортните си постижения. Това не са единствените, но са Основните и най-важни условия за растеж и развитие на мускулите. Следвайте ги и спрете да се питате как да кача мускулна маса! 

1: За да качвате мускулна маса трябва да мислите Положително, да сте спокойни и да имате цел.

Психиката води тялото! Вашата настройка, мотивация и желание са преди всичко. Трябва да знаете точно какво искате да направите, точно как искате да изглеждате, и да се стремитет да го постигнете. Ако сте негативно настроени, не сте спокойни и уверени в себе си и нямате конкретна цел, трудно ще имате постижения, покачване на мускулна маса и сила.

Цел, спокойствие, тренировки, хранене и почивка са най-важните условия за прогрес и качване на мускулна маса.

Представете си как искате да изглеждате и се настройте че ще изглеждате по-подобен начин. Има много известни културисти с добре развита мускулатура и различна структура. Ако искате да имате ръката на Арнолд, например, затворете очи и си представете как вашата ръка расте и се оформя така, както искате.

2: За качване на мускулна маса трябва да се храните правилно!

Това е най-важното правило! Както и да тренирате, каквото и да приемате – като добавки или анаболни стероиди, не отдадете ли нужното внимание на храненето, големи мускули и трайни резултати няма да направите. Трябва да знаете, че вълшебни хапчета няма. Употребата на анаболи / химия увеличава усвояването на храната (от която растете), но ако тя не е достатъчна, съответно няма да пораснете много.

За качване на мускулна маса приемайте повече калории от добре подбрана храна.Правилно хранене за покачване на мускулна маса означава, че трябва да си съставите хранителен режим, който да е с положителен калориен прием и балансиран откъм хранителни вещества. Това означава, че ако за поддържане на теглото ви (при положение че тренирате), приемате дневно 2500 ккал., за да растат мускулите и да качвате мускулна маса ще са ви нужни още + 300 – 400ккал. дневно. За да може да усвоявате по-добре и по-пълноценно храната, трябва да разделите всички тези калории в 5-6 хранения за деня. Избягвайте да преяждате, мислейки си че така ще наваксате пропуснатия обяд или закуска. Организма може да усвои само част от приетата храна, всичко друго се изхвърля или се отлага като мазнини.

Съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини е важно да се съобрази с това какъв тип сте и колко добре усвоявате храните. Не злоупотребявайте с протеин – за да качвате мускулна маса или да поддържате вече изградени мускули, са нужни не повече от 1,8 до 2 грама протеин на 1 килограм тегло. В 1 грам протеин има 4 калории. Приема на повече протеин, само ще ви направи по-мазни. Знаейки това, може да си направим сметка колко още калориии са нужни за качване на мускулна маса. Останалите калории ще ги набавите от въглехидрати и мазнини, като съотношението им може да варира, но най-често е 85% въглехидрати и 15% мазнини. Приемайте достатъчно зеленчуци и плодове, освен витамини и минерали, те също съдържат въглехидрати! Не странете от ненаситените мазнини, те са важни и полезни. Тях може да си набавяте от: зехтин, рибено масло, сусам и мазнините в ядките.

Добре е да се снабдите с малко спортни добавки, като BCAA аминокиселини с разклонена верига, Глутамин и Креатин, които да приемате около или по-време на тренировка.

3: Правилно съставени и (тежки) оптимално интензивни тренировки.

Във фитнес залата се завързват добри познанства, дори и приятелства. Но на първо място, не забравяйте защо сте дошли в тази зала. Ако си говорите повече отколкото тренирате, по-добре отидете да си губите времето някъде другаде – Вашата тренировка няма да е достатъчно интензивна и пълноценна, съответно качване на мускулна маса няма да има!

Тежка и добре съставена тренировка ще тласне мускулите ви към растеж и покачване на мускулна маса.Какво е интензивна тренировка – ще попитат много от Вас! – Интензивността на една тренировка не се мери по това колко бързо ще свършите с мускулните групи които имате да тренирате за деня. Интензивна тренировка е когато: почивките между сериите не са големи (от 1 до макс. 2 мин.), когато не пропускате серия и най-вече когато се стремите всяка серия да е почти до отказ, а не да се откажете на първите 4 повторения, въпреки че можете поне още 2.

Ако наистина искате мускулен растеж, да станете голям и силен, трябва да се потрудите! Не си мислете – “ и аз ако се назобя, и аз ще изглеждам така“, или пък – „той е як защото се зоби“ /п.б.. зоб в културизма и фитнеса е жаргон за употреба на анаболни стероиди/! Независимо дали използвате добавки, химия и стимулиращи вещества, за постигане на резултати е нужно да положите усилия. Едно без друго нещата ще работят много слабо, или няма да работят изобщо, а Вие ще тъпчете на едно място.

Добри резултати се постигат с добре изграден тренировъчен план, съобразен с Вашето ниво на възстановяване. Това означава, че не е правилно да гледате и копирате тренировките и тренировъчните програми на големи културисти, а да се съобразите със собственото си тяло.

4: За качване на мускулна маса не трябва да претренирате!

Не злоупотребявайте с моментната добра тренировъчна форма!

Претренирането възпрепятства качване на мускулна маса и предразполага към травми. Границата между добрата тренировка и момента на претрениране е много малка. В началото всички начинаещи са свръх амбицирани, което им изиграва лош номер. В стремежа за бързо качване на мускулна маса, мислейки си че колкото повече и по-усърдно тренират, толкова повече ще пораснат, те често претренират.

При тези които използват анаболни стероиди, много често се получава претрениране. Под действието на анаболите възстановяването се повишава в пъти, тренировъчната интензивност се увеличава и този който се е назобил не усеща кога да спре. След спиране на стероидите, тялото вече е натрупало хронична умора, няма вече същото възстановяване и трениращия се връща в изходна позиция, както е бил преди цикъла.

Претренирането засилва отделянето на кортизол и води до невъзможност да се възстановят добре натоварените мускулни групи, което възпрепятства покачването на мускулна маса. Вероятността от травми се увеличава и общия тонус и желание за тренировки намаляват.

По-добре да тренирате по-умерено, отколкото да претренирате.

5: За качване на мускулна маса е нужно добро възстановяване

Тренировка – храна – почивка – тренировка – храна – почивка – почивка – почивка ….

Когато тренирате с тежести, натоварвайки конкретен мускул, Вие го наранявате. В мускулните влакна се получават микро разкъсвания. За да качвате мускулна маса, този мускул трябва да се възстанови преди следващото му натоварване. Ако това не стане, той няма да порасне! Ще се претовари и ще се натрупа хронична умора, която ще спре анаболният процес – качване на мускулна маса.

Добро възстановяване е важно за качване на мускулна маса.

Както вече споменахме, гаранцията за успех в изграждането на мускулна маса зависи от много условия и подусловия! Това е 5-тото Важно условие за да може да растете – Добро Възстановяване.

За съжаление то е много зависимо от предходните 4 условия!
Възстановяването на мускулите след тренировка няма да е добро: 1 – ако не сте спокойни, 2 – ако не се храните правилно, 3 и 4 – ако тренировките не са Ви съставени правилно, ефект от което се получава претрениране.

Това са основните условия за да може да качвате мускулна маса. Бъдете търпеливи, вслушвайте се в тялото си! Бъдете постоянни и винаги положително настроени!

П. Мускулна маса

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *