Бицепс – упражнения и особенности в тренировката

Основни упражнения за бицепс за начинаещи и напреднали!

Преди да разгледаме най-добрите основни упражнения за бицепс, нека да разясним малко за анатомията и някои тренировъчни особености на мускулната група която най-често е използвана като символ на мъжката сила и винаги е привличала внимание.

Анатомия на Бицепса

В човешката анатомия, бицепс се нарича Двуглав мишничен мускул (Musculus biceps brachii). Той е основен мускул който заема 1/3 -та от обема на мишницата, другите 2/3-ти се падат на трицепса.

Бицепсът се състои от две мускулни глави – голяма главна глава и странична малка (Брахиалис – виж снимката). Разположен е около мишничната кост и главно осъществява сгъване в лакътната става, поради което се нарича „сгъвач“, както и завъртане на предмишницата, наричано супинация!  Двете глави се сливат и образуват вретенообразно тяло, което се залавя чрез сухожилие за лъчевата кост. При неговото съкращение се получава очертана издутина от двете страни посредством две надлъжни бразди.

Едно от най-често срещаните заблуждения е, че някои упражнения за бицепс развиват мускула в ширина, други правят връх, трети горната част, долната част и така нататък. Всъщност, на 90% формата на бицепса се определя генетично, така че, да се промени формата на бицепса е почти невъзможно, което не може да се каже за неговия обем.

Особености при тренировка за Бицепс

Начинаещите не трябва да тренират всеки ден, защото мускулите им не се свикнали с високо натоварване. Например, може да се започне с 3 тренировки на седмица в продължение на час. Не забравяйте, че мускулите на ръцете се нуждаят от по- голям брой повторения за да растат.

Бицепс е достатъчно да се тренира 1 път на седмица. Не го тренирайте по-често, тъй като няма да има време да се възстанови! Той се натоварва и в тренировка за гръб, а растеж може да има само при условие на пълно възстановяване.
Грешка е да се смята, че най-добрият избор е да се правят изолирани упражнения за мускулите на ръцете. Бицепса, подобно на други мускули, расте от основни упражнения като вдигането на бицепс от стоеж и повдигане на дъмбели. За трениращи с по-малко от 2 години стаж, не е добре много да се практикуват изолирани упражнения.

Оптималният брой повторения за бицепс растеж е 8-12 броя, а за да се увеличи силата са нужни 6-8.
Серията трябва да е с продължителност около 1 минута. В една тренировка изпълнете 2 упражнения всяко с по 2-3 серии.
За да се избегне мускулната адаптация, променяйте набора от упражнения на всеки 3-4 тренировки. За начинаещи това може да става по-рядко.
Един ефективен стимулиращ фактор, е постепенно да увеличавате натоварването, като добавяте тежести на всяка 3-а тренировка.

Основни упражнения за бицепс

Наричани основни или базови упражнения за бицепс са тези при които в движението участват повече помощни мускулни групи. Базовите упражнения са за изграждане на масивни бицепси.

Сгъване на ръцете с щанга в подхват (бицепсово сгъване с щанга)

Упражнения за бицепс с щанга. Това е най-практикуваното основно упражнение за бицепс, то също така е и най- силово, защото позволява използването на чийтинг! Изпълнението му може да е с прав или крив лост.

Използвайки прав лост, в упражнението участват и двете глави на мускула, но по-голямо натоварване има върху голямата глава. Когато се изпълнява с крива щанга, страничната част на бицепса (брахиалиса) взима по-голямо участие.

Повдигането на щанга е едно от най-добрите упражнения за бицепс, но също така е и много коварно, ако се изпълнява непрекъснато с прав лост .. [прочети повече..]

Сгъване на ръцете с гири (Бицепсово сгъване с дъмбели)

Най-добрите упражнения за бицепс за маса. Dumbbell Bicep Curl
Повдигане на гири за бицепс е основно и много ефективно упражнение за развиване на бицепса. Движението има няколко варианта, като това е основния – Сгъване на бицепс с гири и завъртане на предмишницата по време на повдигането, което води до максимално съкращаване на мускула. – В изходно положение ръцете долу, захвата е така, че дланите да са успоредни на тялото. С повдигане на тежестите, предмишницата се завърта, така че, в максимално горно положение, дланите да са в хоризонтално положение .

Бицепсово сгъване с дъмбели е може би най-доброто упражнение за бицепс, което предизвиква добра хипертрофия и бързо може да се наблюдават добри резултати.

Чуково сгъване с дъмбели (Hammer Curls)

Ефективно упражнение за бицепс с дъмбели от стоеж. Това е едно от най-добрите упражнения за бицепс, развиващи външната му част – брахиалиса! Движението натоварва доста и предмишницата, поради което е препоръчително да се прави последно!

Името на това упражнение за бицепс (чуково сгъване), идва от начина по който се държи гирата по време на изпълнението, както държим чук!

От изходно положение – ръцете долу, дланите са успоредни на тялото, и запазват тази позиция през цялото движение нагоре! Това дали се прави едновременно с двете ръце или последователно с всяка, няма никакво значение за ефективността на упражнението, въпрос на личен избор е!

Бицепсово сгъване на пейка с наклон (Incline Dumbbell Curl)

Най-доброто упражнение за бицепс - начинаещи и напреднали. Това е друг вариант на сгъването с дъмбели, но тук сме облегнати на пейка под наклон.
Поради наклона който отвежда ръцете назад, това е едно от малкото упражнения за бицепс, при които има налице голяма амплитуда на движението – добро съкращение последвано от добро разтягане! В резултат се получава много добро напомпване.

Въпреки, че упражнението не позволява големи тежести поради изолираното положение на тялото и разтягането на бицепса, с това движение може да изградите голям и добре оформен бицепс!

Скотово сгъване на пейка (Preacher „Scott“ Curl)

Упражнения за бицепс за оформяне и стягане. Упражнението е кръстено на известния културист Лари Скот, с което той е постигнал добри резултати в развитието на бицепса. Смята се, че това упражнение за бицепс влияе повече върху долната част на мускула.

Добре е това упражнението да се прави с крив лост, за да се избегне възпаляване на сухожилията на предмишницата! Също така, трябва да обърнете внимание на наклона, колкото той е по голям, толкова по-малко (по-късо) става движението и натоварването в долното сухожилие на бицепса се увеличава!
Често Скотово сгъване се изпълнява с гири, последователно с всяка ръка. По-този начин се повишава степента на концентрация.

Двойното бицепсово сгъване на кросоувър (Double Biceps Cable Curl)

Ефикасни упражниения за бицепс на машина. Двойното бицепсово сгъване на скрипец (кросовер) е изолирано упражнение за бицепси. Има второстепенен характер и не позволява използване на инерция и чийтинг.

Подходящо е както за начинаещи, така и за средно напреднали и напреднали трениращи. Една от големите ползи при изпълнение е, че не натоварва лактите, а позволява относително лесна изолация дори и при новаци.

В началото, докато усвоите движението, може да го правите последователно с всяка ръка и с по-малко тежест!

Концентрирано сгъване за бицепс (Concentration Curl)

Концентрирано сгъване е добро упражнение за бицепс за връх. Както подсказва името му, Концентрираното сгъване с дъмбел почти напълно изолира бицепса, така че при него трябва да се използват по-леки килограми или по-малко повторения, отколкото за стандартните бицепс сгъвания.

Това е много добро, изолирано упражнение за бицепс и брахиалис, което ще ви даде маса на бицепса и ще оформи ръката ви. Отлично е за подобряване на силовата и визуалната симетрия на ръката. Подходящо е за начинаещи и напреднали трениращи, заучава се лесно, изпълнява се с умерена интензивност и не крие рискове от контузии.

Обобщение

В този кратък преглед са представени най-ефективните и най-добрите упражнения за бицепс. Всяко от тези основни упражнения за бицепс имат няколко варианта на изпълнение, в зависимост от ъгъла, завъртането на хвата или замяната на щанга със скрипец. Чрез тях, можете лесно да постигнете желания резултат. Важно е да се организира тренировката, за да се избегне прекомерна умора и травми. Бицепса е малка мускулна група и е добре да давате време да се възстанови. Преди всяка тренировка трябва да загреете ставите и сухожилията за предстоящите упражнения. Така ще се избегне неприятно нараняване, като разкъсване на бицепса или възпаление на сухожилие.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *