Как растат мускулите: мускулен растеж

В тази статия, ще представим по достъпен начин за всички, механизмите които водят до мускулен растеж и как растат мускулите. Видим растежа на мускулите и бързи физически промени в мускулната структура на тялото ви може да са изключително мотивиращи, затова е важно да знаем как растат мускулите.

Обяснение как растат мускулите - мускулен растеж

Ключът към мускулен растеж е в протеиновия синтез и регенерирането – възстановяването на клетките. – Но нека да видим как расте мускулът и какво кара мускулите да растат!

Физиология на мускулния растеж

Скелетната мускулатура е изградена от мускулни влакна, като техният брой зависи от нашите генетични данни! При някои от нас те са повече, при други по-малко! Тези влакна са изградени от миофибрили (протеинови нишки). Мускулният растеж е свързан с удебеляване на тези влакна, те не се увеличават, а само увеличават своя обем въз основа на броя и големината на протеиновите нишки. Когато вдигаме тежести и съкращаваме мускула, тази структура се наранява, причинявайки микро разкъсвания по мускулните влакна. Тялото възстановява тези разкъсвания като закърпва разкъсаните влакна. В резултат се получава по-голям и по-силен мускул. След всяка направена тренировка и последвала добра почивка, атлета увеличава обема, силата и скоростта си.

След тренировка, тялото ремонтира повредените мускулни влакна чрез клетъчен процес, при който се образуват нови мускулно протеинови нишки или миофибрили. Тези ремонтирани миофибрили се увеличават на дебелина и по брой, за да се създаде мускулна хипертрофия (какво е мускулна хипертрофия – с една дума мускулен растеж).
Растеж на мускулите има всеки път, когато скоростта на синтеза на мускулния протеин е по-голяма от скоростта на мускулно протеиновия разпад. Но това не се случва докато вдигате тежести, а докато почивате и хапвате добре подбрана високо протеинова и калорична храна.

Структура на скелетния мускул - как растат мускулите.

Е как всъщност се увеличават мускулните клетки и как растат мускулите? Тук е мястото да отбележим значението на Сателитните клетки, наричани така заради разположението им във външната повърхност на мускулните влакна, между мембраната на клетъчните мускули (сакролемата) и най-горния слой на долната мембрана (основен тънък слой). Сателитните клетки идват и действат като стволови клетки за вашите мускули. Те се активират, когато травма или контузия засегнат мускулните влакна (в случая от тренировка), а когато се активират, те помагат да се добави повече nuclie до мускулните клетки и следователно пряко да допринесат за растежа на миофибрили (мускулните клетки). Степента на активиране на тези сателитни клетки може да бъде разликата между това, което позволява на някои „генетични изроди“ да растат и правят огромни мускули и това което прави други хора да качват трудно.

Видео: Как растат мускулите

А знаете ли кое кара мускулите да се съкращават ?! – Мускулите в човешкото тяло се съкращават когато те получат сигнал от моторните неврони, които са предизвикани от една част на клетката, наречена саркоплазмичен ретикулум. Моторните неврони казват мускулите ви да се свият и колкото по-добре управлявате тези сигнали, толкова по-силни ще бъдете. Например, когато някой Powerlifter е в състояние да вдигне много големи килограми, въпреки че не изглежда много мускулест, това е поради неговата способност да активират тези моторните неврони и успява да свива мускулите си по-добре. Ето защо някои Пауърлифтери могат да бъдат относително по-малки в сравнение с културисти, но могат да вдигнат значително по-голяма тежест. Когато сте мързи или нямате мотивация, ще забележите, че тежести които сте вдигали предишната тренировка ви тежат повече… не, вие просто не успявате да активирате моторните неврони по същия начин!

Какво кара мускулите да растат – основни механизми

В основата на целия прогрес на естествения растеж на мускулите, е възможността непрекъснато мускулите да се поставят под все повече напрежение. Този стрес е основния компонент който участва в растежа на мускулите и разстройва хомеостазата в тялото ви. Стресът и последващо нарушаване на хомеостазата се причиняват от три основни механизми, които стимулират мускулния растеж.

#1: Мускулно напрежение

Мускулно напрежение за мускулен растеж, в отговор на как расте мускула.

За да настъпи растеж на мускулите, трябва да окажете по-голямо натоварване и да приложите повече стрес отколкото тялото ви или мускулите са адаптирани до момента. Как да стане това? Основният начин е да се вдигнат постепенно по-големи тежести. Това допълнително напрежение на мускулите помага да предизвика промени в химията на мускул, което активизира растежни фактори като активиране на процеса mTOR и активиране на сателитни клетки.

Мускулното напрежение също така най-драматично въздейства на връзката на моторните единици с мускулните клетки. Което е друг фактор, който ни помага да си обясним защо някои хора могат да бъдат по-силни, но не толкова големи.

#2: Мускулни увреждания

Ако някога сте почувства болки след тренировка на дадена мускулна група, значи сте изпитали локално увреждане на тренирания мускул. Това локално увреждане на мускулите води до освобождаване на възпалителни молекули и клетки на имунната система, които активират сателитните клетки, което води до мускулен растеж. Това не означава, че трябва да чувствате болка за да може това да се случи, но повредата на мускула от тренировката трябва да присъства в мускулните клетки. Обикновено тази болезненост се намалява с течение на времето по други механизми.

#3: Метаболитен стрес

Ако някога сте усети паренето след упражнение или сте напомпали мускула до пръсване, тогава сте усетили ефекта на метаболитния стрес.

Този стрес предизвиква клетъчна подуване около мускула, което помага и допринася за растежа на мускулите. Това се получава от добавянето на мускулен гликоген, който помага да набъбне мускула заедно с растежа на съединителната тъкан. Този тип растеж е известен като саркоплазмична хипертрофия, и е един от начините, по които хората могат да получат по-големи мускули, без повишаване на силата.

#4: Как хормоните оказват влияние на мускулния растеж?

Това е друг компонент, най-важният! Хормоните са основно отговорни за растежа и възстановяването на мускулите поради тяхната роля в регулирането на метаболизма, сателитната клетъчна активност и синтеза на протеини. Инсулиновия Растежен Фактор (IGF -1), по-специално Механичния Растежен Фактор (MGF) и Тестостерона са двата най-важни механизма, които стимулират растежа на мускулите.

Тестостеронът е основният хормон, за който повечето хора мислят когато се занимават с вдигане на тежести. Изглежда има защо! Тестостеронът увеличава синтеза на протеин, потиска и намалява разграждането на белтъчините (протеина), активира сателитните клетки, и стимулира други анаболни хормони. Въпреки че повечето тестостерон е свързан в организма и поради това не е налице за да го използваме (до 98%), силовите тренировки помагат не само да се освободи повече тестостерон, но също така правят рецепторите на мускулните клетки по-чувствителни към свободния тестостерон. Освен това тестостеронът стимулира реакциите на растежния хормон чрез увеличаване на присъствието на невротрансмитерите в увреденото място на тренирания мускул, което помага за активиране растежа на тъканите.

IGF-1 регулира количеството на растеж на мускулна маса чрез увеличаване синтеза на протеини, улеснява поглъщането на глюкоза, разделя поемането на аминокиселини (градивните елементи на протеините) в скелетните мускули и отново активира сателитни клетки, за да се увеличи растежа на мускулите.

#5: Защо мускулите имат нужда от почивка за да растат

Какво кара мускула да расте и как растат мускулите - тренировка + спане + ядене!

Ако не осигурите на тялото си с достатъчна почивка и / или адекватно хранене, всъщност можете да обърнете текущия анаболен процес и да поставите тялото си в катаболно или разрушително състояние. Отговорът на метаболизма на мускулния протеин трае до 24-48 часа. По този начин, от взаимодействието между метаболизма на протеин и всякакви ястия, консумирани в този период ще се определи влиянието на храната върху мускулната хипертрофия.

С прости думи, трябва да дадете на тренираните мускули достатъчно време за да се възстановят микро разкъсванията в мускулните влакна, и добре подбрана храна с преобладаващо количество белтъчни, които ще изградят наново и по-голяма, повредената мускулна тъкан.

Имайте предвид, че има определен лимит на това колко мускулите ви може действително да растат в зависимост от пол, възраст, генетиката и хормонално производство. Например, мъжете имат повече тестостерон отколкото жените, което им позволява да изграждат по-големи и по-силни мускули.

Бърз мускулен растеж = малко вероятно

Мускулната хипертрофия отнема време и е сравнително бавен процес за по-голямата част от хората. Повечето обикновено не виждат видим растеж в продължение на няколко седмици или месеци, тъй като повечето първоначални промени се дължат на способността на нервната система да активирате анаболните процеси.

Как растат мускулите: Заключение

За да настъпи мускулен растеж, трябва да подложите мускулите си под стрес, който е различен от предишния, към който тялото ви вече се е приспособило. Това може да стане чрез вдигане на все по-големи тежести, регулярно да променяте вашите упражнения, така че да могат да повредите по-голям брой мускулни влакна и достигане на мускулна умора, чрез добро напомпване. А след като тренировката приключи, най-важната част започва с адекватна почивка и осигуряване на достатъчно гориво (храна), за да може мускулите да се регенерират и да растат.

Сега вече знаете основните механизми на растежа на мускулите и какво предизвиква мускулен растеж! НО ТОВА СЪВСЕМ НЕ Е ВСИЧКО! Вие може да правите всичко правилно, но с напредване на тренировъчния стаж, растежа намалява докато след 2 години не започнете да тъпчете на едно място! Защо изпадате в застой, защо мускулния растеж спира, и защо жените не могат да покачват мускулна маса като мъжете, може да научите в стаята: Пълния потенциал на мускулното развитие при мъже и жени

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *