Сгъване с щанга в подхват (бицепсово сгъване с щанга) Standing Biceps Curl

Сгъване с щанга в подхват за бицепс или бицепсово сгъване с щанга, е класическо упражнение. С него се развива силата и размера на бицепсите. Смята се за най-основното упражнение за бицепс, което е било практикувано от културисти, още от зараждане на спорта. Има много варианти на изпълнение, въпреки че сгъване за бицепс с щанга кара мускула да работи усилено през целия диапазон на движение.

Упражниение за бицепс - бицепсово сгъване с щанга от стоеж.

Бицепсово сгъване с щанга е основно упражнение при което може да използвате повече тежест. Това предполага добре да подготвите сухожилията на бицепса, за да се предотврати травма! Препоръчително е упражнението да се изпълнява с крив лост, за да се избегне възпаление в сухожилията на предмишницата (болката под коста на предмишницата, позната на мнозина).

Как се прави бицепсово сгъване с щанга?

Техника на изпълнение:

  • Изправете се и поставете краката на ширината на раменете. Стъпалата са разположени почти успоредно, пръстите на краката да сочат леко навън.
  • Вземете щангата с длани обърнати нагоре, на разстояние една от друга колкото ширината на раменете.
  • Дръжте гърба си изправен. погледа е насочен напред.
  • Поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си и сгънете лактите си, вдигате лоста на щангата до нивото на горната част на гръдния кош.
  • По време на повдигането, лактите стоят прилепнали до тялото, без да се движат напред назад!
  • Ръцете не се огъват в китките.
  • Веднага след като ръцете са в горната част на гърдите, правите пауза, издишайте и бавно спуснете щангата надолу, но не местете лактите.
  • По време на цялото движение, торса не се накланя напред или назад. Поддържайте добра стойка.
  • Точното прилагане на техниката, вижте в приложеното видео.

Препоръки за бицепсово сгъване с щанга

Разбира се, както при всички други упражнения, и тук е важно да имате добра техника и да изберете правилната тренировъчна тежест.

  • За предпочитане е използването на крив лост, за да предпазите лакътните стави и сухожилията на предмишницата!
  • Дръжте гърба си изправен и лактите до стените на тялото си.
  • Не изнасяйте лактите напред в горно положение, когато бицепса е максимално съкратен.
  • Дръжте тялото си абсолютно все още – не забравяйте да не се облегнете назад или люлка на бара, тъй като това ще се напряга гърба и намаляване на работата на бицепса.
  • Прекалено голяма тежест ще доведе до люлеене! Читингът е позволен само за последните 1-2 повторения. Но е препоръчително това да е само в основен период на растеж.

Обобщение

Ако искате да се развиете масивни, добре изглеждащи ръце, бицепсово сгъване с щанга е задължително упражнение. То доста ефективно и оказва голямо напрежение върху двете глави на бицепса.

За да получите максимална полза от сгъване с щанга за бицепс, от решаващо значение, е горната и долната част на тялото да са неподвижни докато вдигате. Носете колан, за да помогне за стабилизиране на долната част на гърба. Не позволявайте на лактите да се движат напред, назад, защото така се измества работната точка, от бицепсите към раменете. Ако не можете да поддържате горната и долната част на тялото неподвижно по време на изпълнение, значи използвате твърде голяма тежест. Правилната форма на изпълнение е по-важна от килограмите който ще вдигате.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *